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    1. 好好睡覺(jué),怎么變得這么難

      2021年11月07日 20:51  光明日報

       
       

        在購物平臺上,香薰、睡眠噴霧、枕頭、眼罩、耳塞等助眠產(chǎn)品銷(xiāo)量動(dòng)輒成千上萬(wàn),越來(lái)越多人通過(guò)消費修復睡眠的本能;在社交平臺上,擁有數萬(wàn)名成員的失眠小組每天都有人交流自救措施,每至深夜,“還有誰(shuí)沒(méi)睡”的詢(xún)問(wèn)帖,總能找到同樣為“睡”所困的同盟。 

        中國睡眠研究會(huì )發(fā)布的《2021運動(dòng)與睡眠白皮書(shū)》顯示,目前中國有超過(guò)3億人存在睡眠障礙問(wèn)題,睡不著(zhù)、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺(jué),怎么變得這么難? 

        為什么就是睡不著(zhù) 

        “身體覺(jué)得很累,大腦還非常興奮,躺在床上,腦子里走馬燈一樣放電影!睆氖略O計工作的李濤(化名)形容入睡困難的感覺(jué),“有時(shí)候睡覺(jué)比工作壓力還大,越想睡越睡不著(zhù),越睡不著(zhù)越著(zhù)急……”身體疲憊,精神亢奮,這并不是個(gè)別現象。

        “有的時(shí)候是因為比較具體的事情,比如工作做不出來(lái)或者自己對效果不滿(mǎn)意,或是對第二天要匯報的東西沒(méi)有底氣,但已經(jīng)熬夜做了半天了,沒(méi)有進(jìn)展只能睡,如果睡不著(zhù)就會(huì )起來(lái)繼續磨;有的時(shí)候不那么具體,可能是覺(jué)得前途渺茫,要面對的困難很大很多!崩顫f(shuō)。

        談及睡不著(zhù)的原因,壓力是一個(gè)高頻詞!艾F代社會(huì )生活節奏快,工作壓力大,想的問(wèn)題比較多,思慮多就容易導致神經(jīng)的緊張,一緊張就容易睡不著(zhù)!北本┐髮W(xué)第六醫院睡眠醫學(xué)科主任孫偉介紹。

        “壓力帶來(lái)焦慮、抑郁等情緒,情緒影響褪黑素等激素的分泌和五羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞,最后表現為睡眠問(wèn)題!北本┙煌ù髮W(xué)心理素質(zhì)教育中心副主任、中國心理衛生協(xié)會(huì )科普專(zhuān)家張馳分析。

        “頭輕腳重”的現代生活方式也會(huì )導致晚上不容易入睡!昂芏嗳税滋斐燥埍容^匆忙,就傾向于吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補償自己,很晚的時(shí)候還在進(jìn)食;或是白天沒(méi)時(shí)間運動(dòng),晚上再運動(dòng)等習慣,再加上晚間也仍然處于非常明亮的燈光環(huán)境,這些都不利于之后的睡眠活動(dòng)!鼻迦A大學(xué)附屬北京清華長(cháng)庚醫院睡眠醫學(xué)中心副主任醫師尹國平告訴記者,“光照、運動(dòng)、飲食都屬于影響人體生物鐘的授時(shí)因子,授時(shí)因子會(huì )影響激素和神經(jīng)遞質(zhì)的分泌,進(jìn)而干擾晚上的睡眠。一般我們建議睡前三個(gè)小時(shí)左右,除喝水以外最好就不要進(jìn)食了,晚飯后不推薦進(jìn)行劇烈的運動(dòng),可以選擇散步等比較舒緩放松的活動(dòng)!

        “似乎睡著(zhù)了,但腦子里好像還有一根弦提著(zhù),一點(diǎn)兒動(dòng)靜就醒了,有時(shí)候半夜醒了就再也睡不著(zhù)了!碧幱诓┦慷昙壍母呶模ɑ┌炎约旱乃郀顟B(tài)形容為“懸在半夢(mèng)半醒之間”。

        睡著(zhù)了,但睡不好,“失眠人”睡個(gè)好覺(jué)的愿望還面臨著(zhù)睡眠片段化、早醒等問(wèn)題的挑戰!叭梭w在進(jìn)化過(guò)程中,天黑的時(shí)候,褪黑素開(kāi)始分泌,增加人的睡眠傾向,但現在即使到了很晚的時(shí)候,還是能接觸到強烈的光刺激,一是可能導致褪黑素分泌量減少,分泌時(shí)間縮短,分泌量不夠,睡眠維持的時(shí)間也相應縮短,就容易半夜醒或者早醒;二是褪黑素分泌的振幅減小,醒著(zhù)和睡著(zhù)的狀態(tài)差異變小,稍微一動(dòng)可能就切換狀態(tài)了,在醒和睡的狀態(tài)之間反復,呈現出睡得不夠深,睡眠片段化的情況!币鼑浇忉。

        為什么總是不想睡 

        “早上起床困難的時(shí)候都下定決心晚上一定早睡覺(jué),到了晚上,玩著(zhù)手機又忘了白天困乏的痛苦,每天循環(huán)往復!本吐氂谝患易稍(xún)公司的楊靜(化名)告訴記者,“下班到家就十點(diǎn)多了,很多想讀的書(shū)、想看的劇都只能放在睡前,一不留神就十二點(diǎn)了,如果正看到精彩的地方,時(shí)間可能更晚了!背讼胨荒芩娜,還有很多像楊靜一樣留戀清醒的世界,不愿入睡的人。

        “很多人上班的時(shí)候很忙,工作狀態(tài)下更多地需要考慮他人的感受,下班時(shí)間又比較晚,就傾向于通過(guò)推后睡眠時(shí)間來(lái)爭取更多真正屬于自己的時(shí)間!睂O偉說(shuō)。

        “睡眠誠可貴,自由價(jià)更高!睏铎o說(shuō):“雖然知道睡眠很重要,但是能自由支配的時(shí)間實(shí)在太少了,舍不得只用來(lái)睡覺(jué)!

        “通過(guò)延遲睡眠,重新獲得對時(shí)間和自我的掌控感和安全感,這是源于對白天缺失的時(shí)間自主權的補償心理,可以給人一種滿(mǎn)足感,也是一種宣泄壓力的出口!睆堮Y說(shuō),“雖然如此,還是應該通過(guò)提高效率,在生活中多創(chuàng )造一些自己能夠控制的、自由的時(shí)間來(lái)釋放情緒,避免把宣泄都放到睡前!

        犧牲睡眠換來(lái)的自由時(shí)間,也暗中標記著(zhù)價(jià)格!叭藗?yōu)榱诉m應地球自轉24小時(shí)的晝夜節律,形成了白天工作學(xué)習,夜間睡眠的生活方式。當人體的晝夜節律與外部環(huán)境同步時(shí),對身體最好,工作效率也最高。反之,當人自身的晝夜節律與外部環(huán)境不一致時(shí),就會(huì )容易誘發(fā)各種睡眠覺(jué)醒障礙,產(chǎn)生精力不濟、身體機能下降等問(wèn)題!奔执髮W(xué)白求恩第一醫院神經(jīng)內科主任王贊告訴記者。

        “不少上班族喜歡熬夜之后,選擇休息日再睡一個(gè)長(cháng)覺(jué)補欠下的‘睡眠債’。但目前沒(méi)有任何臨床證據證明,過(guò)去欠下的‘睡眠債’可以通過(guò)事后長(cháng)時(shí)間的睡眠來(lái)彌補!笔锥坚t科大學(xué)附屬北京安定醫院醫師郭雨萌說(shuō)。

        “深睡眠一般集中在上半夜,特別是晚上11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)這個(gè)區間,把這兩個(gè)小時(shí)熬過(guò)去了,深睡眠的比例下降,容易導致睡眠質(zhì)量下降!睂O偉解釋?zhuān)敖?jīng)常變換作息時(shí)間也容易打破自身的生物鐘,生物鐘一旦紊亂,偶發(fā)性的失眠就可能發(fā)展成經(jīng)常性的失眠!

        工作、學(xué)習、娛樂(lè )、社交……為什么睡眠更容易成為被犧牲的選項?“睡眠剝奪不像感冒、發(fā)燒等具有即時(shí)性表現,它的影響更多的是一個(gè)日積月累的過(guò)程,今天沒(méi)好好睡,忍一忍過(guò)去了,好像也沒(méi)什么,但實(shí)際上危害已經(jīng)存在了。長(cháng)期睡眠剝奪會(huì )造成細胞的氧化應激,加速細胞衰老,造成身體各個(gè)器官功能異常等問(wèn)題。人體雖然有代償能力,但隨著(zhù)年齡增長(cháng),代償能力減弱或者慢性損傷積累到一定程度的時(shí)候,就可能會(huì )出現一些癥狀了!睘榇,尹國平呼吁,“豐富多彩的生活還需要以健康良好的身體為支撐!

        中山大學(xué)附屬第六醫院神經(jīng)科主任李中認為,“如果能帶著(zhù)一種輕松愉悅的心態(tài)去看睡前娛樂(lè ),也不失為一種幫助睡眠的方法。但如果發(fā)展成一種強迫癥,不看完手機不打完游戲就不睡覺(jué),就有必要進(jìn)行一些心理干預了!

        睡眠自由有多難 

        睡眠對很多人而言,正成為一件努力才能達成的事,睡眠自由也成為一件奢侈品!笆裁磿r(shí)候能不趕論文踏踏實(shí)實(shí)地睡一覺(jué)!焙侠淼乃咝枨竽軌虻玫匠浞譂M(mǎn)足是高文對睡眠自由的理解。

        時(shí)間不夠、工作壓力、社交安排、娛樂(lè )活動(dòng)、心理狀態(tài)……限制睡眠自由的因素既有客觀(guān)的也有主觀(guān)的。

        “睡眠問(wèn)題也許是結果,也許是原因,作為人最基本的生存需求之一,睡眠如果不能被滿(mǎn)足,會(huì )成為一個(gè)日益嚴重的綜合問(wèn)題!睂O偉說(shuō)。

        睡眠自由歸根到底是管理時(shí)間的自由。張馳認為時(shí)間管理是個(gè)性化的,但健康的心理狀態(tài)作為有效管理的基礎是不變的!疤岣咝睦淼撵`活性和彈性、建立和諧的人際關(guān)系,必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助等都有利于心理健康,不壓抑、不焦慮,才有能量去管理自己的睡眠!

        “睡眠自由,還須自律和取舍!崩钪姓J為,“重視睡眠需要整個(gè)社會(huì )觀(guān)念的轉變,教育很關(guān)鍵,特別是對青少年兒童的引導非常重要!

        “睡眠可以恢復人的精力和體力,調節人的情緒,提高人的免疫力,促進(jìn)皮膚或者細胞的再生,清除大腦代謝廢物,鞏固記憶力、提高專(zhuān)注力,給人靈感……作為一名睡眠醫學(xué)工作者,在我看來(lái),睡眠甚至比吃飯和運動(dòng)還重要,在所有健康因素里優(yōu)先級很高!睂O偉說(shuō)!安还苁恰督】抵袊袆(dòng)(2019—2030年)》提出的‘成人每日平均睡眠時(shí)間從2022年起到2030年要達到7~8小時(shí)’的‘睡眠新國標’,還是現在熱烈討論的‘雙減’對保障中小學(xué)生睡眠時(shí)間的決心,都傳達出國家層面對睡眠健康的重視。但在個(gè)人層面,很多人還沒(méi)有把睡眠健康放在足夠重要的位置!

        “客觀(guān)環(huán)境不易改變,但仍要為自己營(yíng)造一個(gè)好的睡眠環(huán)境,采取一些積極有益的助眠措施!币鼑秸J為,“白天多曬太陽(yáng),多運動(dòng);睡前避免玩電子產(chǎn)品,尤其是看情節激烈的影視作品或玩游戲,選擇利于平和心態(tài)的睡前讀物;保持睡眠環(huán)境的黑暗和安靜,室內溫度以20攝氏度左右為宜……這些都有助于提高睡眠質(zhì)量!

        孫偉將自己治療失眠的臨床經(jīng)驗總結為“上下不動(dòng)靜”五字法則,五個(gè)字分別代表晚上定點(diǎn)上床;早晨定點(diǎn)下床;不補覺(jué)、不賴(lài)在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情;白天有氧運動(dòng)1小時(shí);每天靜心練習1小時(shí)。孫偉說(shuō):“睡眠自由很難,但在正確方法的幫助下,每個(gè)人都能多為自己創(chuàng )造一些自由的空間!

       。ㄓ浾 陳童)

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