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    1. 家人們,餃子真的是“完美主食”!但很多人可能一直吃錯了……

      2024年02月10日 21:19  科普中國

        餃子,在中國人的飲食習慣中占據了重要地位。特別是春節,全家人圍在一起包餃子,大概是很多人關(guān)于“年”的重要回憶。

        除了文化含義,其實(shí)從營(yíng)養角度,餃子也是一種“完美主食”喲~

        餃子 

        一種“完美主食” 

        從膳食結構的角度來(lái)看,餃子有面、有肉、有菜,可以滿(mǎn)足食物多樣化的營(yíng)養需求,也符合科學(xué)的膳食寶塔形結構。

      中國居民膳食指南(2022) 

        包裹在外面的餃子皮還有利于保留蔬菜中維生素C、礦物質(zhì)鉀和肉蛋中B族維生素等水溶性營(yíng)養素。

        餃子這種以水或者水汽為傳熱介質(zhì)的食物,可以使食品中的淀粉類(lèi)多糖充分裂解,利于人體吸收。

        采用蒸或者煮的烹飪方法(煎餃除外)既不會(huì )像烘焙食物那樣高溫烹調,產(chǎn)生丙烯酰胺類(lèi)物質(zhì),也不會(huì )像高溫油炸類(lèi)食物那么容易產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺類(lèi)有害物質(zhì)。

        不過(guò),在餃子制作過(guò)程中,一些習以為常的操作,正在讓餃子的營(yíng)養流失。

        營(yíng)養流失操作一: 

        蔬菜擠掉水分再做餡 

        用白菜、蘿卜等水分比較多的蔬菜做餃子時(shí),為了防止餃子煮破,很多人會(huì )把蔬菜里的水分擠出去再調餡,但這樣的操作會(huì )讓蔬菜里的營(yíng)養素流失。

        一個(gè)好方法是:把菜切成小塊之后,先用食用油拌一下,再放進(jìn)去鹽等佐料,就可以很大程度地“鎖住”菜的水分。

        營(yíng)養流失操作二: 

        餃子煮到“脹” 

        很多人喜歡看餃子在鍋里煮得“胖乎乎”的樣子,在餃子破掉前一秒撈出來(lái),這樣端出來(lái)的餃子非常討人喜歡。

        但“胖餃子”可能是熟了一段時(shí)間之后的餃子,蒸煮時(shí)間太長(cháng)會(huì )使營(yíng)養流失,所以根據食材的種類(lèi)和大小,并保持較短的時(shí)間進(jìn)行蒸煮,才能夠盡可能地避免營(yíng)養物質(zhì)的流失。

        營(yíng)養流失操作三: 

        多放油多放鹽 

        在北方,家里老一輩人總是喜歡給餃子餡里加入許多油,花生油、香油、豬油等等,覺(jué)得這樣“吃起來(lái)更香”,但身體可不這么覺(jué)得。

        中等體力消耗的成年男士每日推薦攝入蛋白質(zhì)為80g,世界衛生組織推薦健康成年人每日食鹽攝入量為6g 。

        據實(shí)驗,北方水餃中食鹽含量很高,所有樣品的食鹽含量都在10g/kg以上,蛋白質(zhì)的含量在50~100g/kg之間。食用100g餃子也最多只有不到10g的蛋白質(zhì),而有的水餃每100g中的食鹽含量就已經(jīng)接近推薦攝入量6g。

        根據中國居民膳食指南推薦,食物中脂肪供熱比不宜超過(guò)30%,但80%的東北水餃其脂肪供熱比超過(guò)了30%,如果在此基礎上再加入過(guò)多的油,會(huì )讓人體內的營(yíng)養失去平衡,還會(huì )對人身體健康造成威脅。

        春節健康吃餃子建議 

        1

        別過(guò)分追求“皮薄餡大”

        如果一味追求“皮薄餡大”“邊緣化”餃子皮的做法,容易造成人體攝入碳水化合物的量不夠的同時(shí),攝入過(guò)多的肉類(lèi),不利于營(yíng)養均衡。

        2

        餃子皮里加一些粗糧粉

        給餃子皮和面的過(guò)程中加入一些粗糧粉和豆粉,這樣可以增加一些維生素B族和膳食纖維,還能增強口感。

        3

        買(mǎi)回來(lái)的肉餡繼續剁一剁

        買(mǎi)回來(lái)的肉餡在調餡之前繼續剁一剁,沒(méi)有被剁細的肉餡肌肉蛋白沒(méi)有出來(lái),就沒(méi)有辦法起到吸水的作用,“二次剁餡”能讓鮮味更濃。

        4

        餡料里適當增加蔬菜比例

        長(cháng)輩們調餡的時(shí)候,總喜歡多放肉,恨不得吃一個(gè)“肉丸子”,但為了健康考慮,還是更建議大家多放一點(diǎn)蔬菜,不僅更營(yíng)養,吃起來(lái)口感也沒(méi)那么膩。

        人的腸胃是不會(huì )騙人的,我們從小到大之所以能對餃子有如此深的情感,不僅僅因為它美味,如今餃子已經(jīng)成為家人之間聯(lián)絡(luò )情感的標志符號,哪怕從距離再遠的地方回老家,只要吃上了家里的餃子,就會(huì )感覺(jué)自己的靈魂從那一刻歸來(lái)了,被這熱騰騰的餃子溫暖到心底。

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